모든 이를 위한 운동 조언

운동의 이점은 무엇일까요?

운동은 손상 수준에 따라 다르지만, 누구나 어떤 형태로든 신체 활동을 하면 도움이 될 수 있습니다. 운동은 신체와 정신에 좋지만, 운동을 시작하거나 운동 방법을 변경하기 전에는 항상 의사와 상의하세요.

마비가 있는 사람이 운동하면 다음과 같은 이점을 얻을 수 있습니다.

• 호흡 능력 향상
• 근력과 체력 향상
• 순환 능력 향상
• 체지방 감소
• 혈액 내 지방(지질) 수치 개선
• 자존감 향상
• 면역 체계 기능 향상
• 당뇨병 위험 감소

신체 활동은 요로감염, 욕창, 호흡기 감염, 변비와 같은 척수 손상으로 인한 일부 이차 질환을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 척수 손상이 있는 사람 중 활동량이 많은 사람은 활동량이 적은 사람보다 이러한 합병증이 발생할 확률이 더 낮습니다.

운동 계획에 어떤 운동을 넣어야 할까요?

목표를 안전하게 달성할 수 있도록 모든 운동 계획은 개인에 맞게 조정해야 합니다. 어떤 종류의 운동을 고려해야 하는지에 대한 조언은 다음을 참고하세요.

• 심혈관 관련 운동이나 유산소 운동을 하면 심장을 건강하게 유지해 주고 지구력을 늘려 일상적인 활동에 필요한 사항을 충족하는 데 도움이 됩니다.
• 근력: 근력과 근지구력 간의 균형을 유지하도록 무게를 높이세요. 반복적으로 가벼운 무게에서 중간 무게를 들어 올립니다.
• 유연성을 기르기 위한 스트레칭: 관절 운동과 관절 가동 범위를 유지하세요. 손상 수준이나 정도와 관계없이 유연성 운동은 계획에 포함되어야 합니다.

손상 수준별 운동 능력 분류

경추 1번~4번(C1 – C4)
손상 수준이 높은 사람이라면 운동이 어려울 수 있지만, 근육량 증가, 유연성, 지구력 향상에 도움이 되는 활동이 있습니다.

• 호흡 운동은 높은 수준의 경추 척수 손상이 있는 일부 환자에게 매우 좋은 운동일 수 있습니다.
• 목과 어깨 운동은 힘과 지구력을 향상할 수 있습니다. 어깨 으쓱이기를 아침에 10번, 밤에 10번을 하는 것으로 시작할 수 있습니다. 도와줄 사람이 있다면, 움직임에 약간의 저항을 더하기 위해 여러분의 머리와 어깨를 잡아달라고 부탁해도 좋습니다.
• 또한 관절 가동 범위(ROM) 운동을 할 때 도움을 받을 수도 있습니다. 가동 범위 운동 시 팔과 다리를 심장보다 높게 들어 올리면 도움이 됩니다. 이렇게 하면 중력에 대항해 혈류를 밀어내는 게 더 어려워지기 때문에 심장박동수가 증가합니다.

경추 4번~5번(C4 – C5)
호흡 및 어깨 운동 외에도 경추 4번(C4) 이하로 손상이 있는 사람은 다른 부위를 운동할 수 있습니다. 준비 운동이 필요할 수 있습니다.

• 이두근을 운동할 때는 탄력 밴드를 사용하세요.
• 휠체어에 앉아 견갑골을 운동하세요.

경추 6번~8번(C6 – C8)
경추 5번(C5) 이하로 손상이 있는 사람은 체육관이나 운동 시설에서 운동하는 것이 더 좋을 수 있습니다.

• 변형 장갑(modified gloves)을 사용하면 일부 운동 장비로 어깨와 이두근 및 삼두근을 운동할 수 있습니다.
• 손가락이나 엄지손가락을 움직일 수 있으면, 변형 장갑을 사용하지 않고도 장비를 사용할 수 있습니다.
• 체육관에 갈 수 없는 경우, 집에서 유사한 운동을 하거나 다른 신체 활동을 할 수 있습니다.

하반신마비가 있는 사람
대부분의 근력 강화, 스트레칭, 가동 범위 운동은 다른 사람의 도움 없이도 할 수 있을 것입니다.

운동 장비를 사용하든 다른 형태의 신체 활동을 하든, 여러분은 몸을 튼튼하고 유연하게 유지하는 데 초점을 맞춰야 합니다. 예를 들어, 상반신 힘을 기르면 차를 타고 내리는 등의 많은 일상 활동에 특히 도움이 됩니다.

운동 시 고려할 사항

혈압
척수 손상은 교감신경계에 변화를 일으켜 격렬한 운동을 하는 동안 혈압이 낮아질 수 있습니다.

아주 격렬한 활동을 할 때면 어지럼증이나 저혈압 또는 심박수와 관련된 기타 문제가 발생할 위험이 커지므로 이러한 증상을 유의해야 합니다.

땀
땀과 다른 체온 조절 메커니즘은 자율신경계에 의존하므로, 손상 수준이 높을수록 신체의 체온 조절 능력이 떨어집니다.

사지마비가 있는 사람이라면 운동 중 체온을 결정하는 주요 요소는 외부 환경의 온도가 될 것입니다. 시원한 장소에서 운동하고 물을 자주 마시면 체온 상승을 예방할 수 있습니다.

다시 강조하지만, 건강과 행복을 지키기 위해 운동을 시작하거나 운동 방법을 바꾸기 전에 담당 의사와 상담하는 것이 중요합니다.

자료

문의 사항은 평일(월요일~금요일) 오전 7시~자정(동부 표준시)에 수신자 부담 전화 800-539-7309로 정보 전문가에게 연락하세요.